Рациональный список продуктов и меню из них: для разнообразия, здоровья и экономии бюджета

Если вы приобретете привычку составлять список покупок на неделю, вы сэкономите львиную долю семейного бюджета. И вам не нужно каждый день спешить в магазин за недостающими ингредиентами. Лучше всего формировать список параллельно с созданием меню. При этом можно ставить перед собой полезные цели: накормить большую семью, порадовать ребенка, разнообразить рацион или похудеть.

Покупка продуктов в гипермаркете

Список необходимых продуктов на неделю

В этом разделе мы рассмотрим варианты вкусного, разнообразного и сбалансированного меню для всей семьи. Если пользоваться предложенными блюдами регулярно, то уже через месяц вы заметите положительные изменения в самочувствии и внешнем виде.

Мужчина готовит еду на двоих

Список продуктов на неделю для 2 человек

Для 2 взрослых необязательно покупать много продуктов. В меню обязательно должны быть фрукты и овощи, мясо, рыба, крупы, растительные масла. Остальные ингредиенты — на ваш вкус.

Таблица 1. Пример 7-дневного меню для семьи из 2 человек

КушатьВарианты питания
Завтрак 1. Омлет из 2 яиц с помидорами.
2. Мюсли с кефиром.
3. Овсяный пудинг с йогуртом.
4. Гречневая каша со сливочным маслом.
5. Блины с творогом и изюмом.
6. Смузи питьевой из йогурта с бананом и яблоком.
7. Бутерброды с мягким сыром, лососем и зеленью.
Обеды 1. Борщ с говядиной + гречневая каша + куриные котлеты.
2. Запеченный картофель + салат из помидоров и овощей.
3. Стейк из говядины + салат из листовых овощей с помидорами.
4. Суп из свежей капусты с кусочками курицы + бутерброд из непросеянной муки с мягким сыром и зеленью.
5. Картофельные оладьи с луком и сметаной.
6. Паста с фаршем и томатным соусом.
7. Гуляш из говядины + пюре.
Закуски Апельсины, яблоки, бананы, кефир, орехи, сливы, темный шоколад.
Обед 1. Омлет из 2 яиц.
2. Куриное филе гриль + салат со свежими огурцами и помидорами.
3. Запеченная белая рыба с лимонным соком + овощной салат.
4. Коричневый рис, отварной с паприкой.
5. Рикотта с корицей.
6. Стакан кефира + 2 сухарика из непросеянной муки с лососем и мягким сыром.
7. Отварной минтай + нарезанные свежие огурцы.

Если проанализировать рацион, описанный в таблице, можно составить следующий список необходимых продуктов:

  • апельсины — 2 шт.;
  • огурцы — 0,8-1 кг;
  • картофель — 1,5-2 кг;
  • репчатый лук — 2 шт.;
  • кефир — 2 упаковки по 1 литру;
  • зелень — пучок;
  • гречка — упаковка;
  • макаронные изделия — 500 г;
  • орехи — 70 г;
  • куриное филе — 1,5 кг;
  • белокочанная капуста — 1 кочан;
  • хлеб из непросеянной муки — 500 г;
  • минтай или хек — 1 кг;
  • филе малосоленого лосося — 200 г;
  • йогурт питьевой — 3-4 банки по 0,5 л;
  • коричневый рис — упаковка;
  • масло сливочное — 100 г;
  • сливы — 30 г;
  • мюсли — упаковка;
  • помидоры — 1-1,5 кг;
  • молотые специи: «итальянские травы», перец, корица;
  • листовая зелень — 200 г;
  • творог — 3 упаковки по 200 г;
  • говядина — 1 кг;
  • овсянка — упаковка;
  • масло растительное — бутылка.
  • сметана — 200 г;
  • бананы — 4 шт.;
  • изюм — 30 г;
  • томатный соус — 300 г;
  • горький шоколад — 100 г;
  • лимон — 1 шт.;
  • яйца — десяток;
  • яблоки — 4 шт.;
  • мягкий сыр — 300 г;
  • молоко — 1 литр;
Читайте также:  Как и чем отмыть кровь с дивана – 10 методов

Многие из этих ингредиентов останутся с вами на следующей неделе. Например, крупы, специи, масло.

Список продуктов на неделю с ребенком

Если вы живете с маленьким ребенком, вам следует предусмотреть в меню блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными.

Для детей от 1 до 6 лет идеально подходят следующие варианты питания:

  • фруктовые салаты;
  • молочная каша;
  • мясное суфле;
  • тефтели;
  • ньокки с ягодами или рикоттой;
  • овощные пироги.

Поэтому акцент в списке следует сделать на молоко и кисломолочные продукты, муку, гипоаллергенные фрукты (яблоки, груши, бананы, кабачки, картофель), курицу. Также можно побаловать малышей полезными сладостями: овсяным печеньем, халвой, вареньем и зефиром.

Список продуктов на наделю – варианты «эконом»

Не все семьи могут позволить себе покупать дорогие товары: орехи, сухофрукты, красную рыбу, говядину, сладости. Можно ли составить меню из правильных, вкусных, но дешевых продуктов? Благо, есть такие варианты, если подключить фантазию.

Список продуктов на неделю на 1000 рублей

В поисках дешевых товаров зайдите в продуктовые дисконтные магазины (например, Победа, Светофор, Да!, Эконом, Магнит, Пятерочка). Недорогие фрукты и овощи можно купить на рынках. Избегайте готовых к употреблению продуктов и старайтесь готовить самостоятельно.

Предлагаем вам примерный перечень недорогих товаров за 1000 рублей:

  • мука, 2 кг — 70 руб.;
  • куриные яйца, 2 дюжины — 130 руб.;
  • тушка курица 1,5 кг — 260 руб.;
  • макаронные изделия, 1 кг — 40 руб.;
  • гречка, 1 кг — 60 руб.;
  • сахар, 1 кг — 30 руб.;
  • картофель, 2 кг — 50 руб.;
  • белый рис, 1 кг — 70 руб.;
  • капуста белокочанная, 1 кг — 30 руб.;
  • морковь, 1 кг — 30 руб.
  • творог 0,5 кг — 150 руб.;
  • масло подсолнечное, 1 л — 80 руб.;
Читайте также:  Полезные рекомендации о том, как разгладить куртку из кожзама в домашних условиях

С такой корзиной для завтраков и ужинов можно будет готовить только простые блюда: блины, сырники, кашу, печеный картофель. На ужин можно съесть курицу + морковно-капустный салат или омлет.

Список продуктов на неделю для большой семьи

Для большой семьи приведенный выше список покажется скудным. Но можно составить более разнообразное меню из недорогих блюд.

Для 4-6 человек (включая семью с ребенком) подойдет следующая корзина для покупок:

  • молоко, 2 л — 50 руб.;
  • куриная грудка 1,5 кг — 210 руб.;
  • белая рыба, 1 кг — 200 руб.;
  • сыр твердый, 300 г — 150 руб.;
  • макаронные изделия, 1 кг — 40 руб.;
  • бананы, 1 кг — 70 руб.;
  • гречка, 2 кг — 120 руб.;
  • овсяные хлопья 0,5 кг — 110 руб.;
  • сахар 1,5 кг — 45 руб.;
  • мука, 2 кг — 70 руб.;
  • хлеб, 1 шт. — 30 руб.;
  • картофель, 3 кг — 75 руб.;
  • масло растительное, 1 л — 80 руб.;
  • помидоры, 1 кг — 200 руб.;
  • белый рис, 2 кг — 140 руб.;
  • яблоки, 1 кг — 60 руб.;
  • капуста белокочанная, 2 кг — 60 руб.;
  • замороженная овощная смесь, 1 кг — 100 руб
  • яйца, 20 штук — 130 руб.;
  • морковь, 2 кг — 60 руб.;

Получилось за 2000 руб. Эта сумма все еще находится в пределах бюджета семьи с более низким средним доходом. В утреннее меню можно включить бутерброды с сыром, омлет с помидорами, овсянку с молоком. А на один из обедов побалуйте членов семьи жареной рыбой или куриными ребрышками.

Товары для похудения

Список продуктов на неделю для похудения

Основу диеты для похудения должны составлять низкокалорийные продукты, богатые витаминами, макро и микроэлементами. Вы сэкономите большую часть своего бюджета на сладостях и фаст-фуде.

Предлагаем вам составить следующий перечень товаров (на 1 человека) на 7 дней:

  • белая рыба — 1 кг;
  • коричневый рис — 0,5 кг;
  • гречка — 0,5 кг;
  • куриная грудка — 1,5 кг;
  • апельсины — 1 кг;
  • творог 5% — 2 упаковки по 200 г;
  • йогурт питьевой несладкий — 2 банки по 0,5 л;
  • лимон;
  • замороженные стручки спаржи — 300-400 г;
  • оливковое масло первого холодного отжима или льняное масло — 0,5 л;
  • хлеб из непросеянной муки — 0,5 кг;
  • огурцы — 1 кг;
  • замороженные ягоды (например, черника) — 400 г;
  • замороженная брокколи — 0,5 кг;
  • ананас — 1 шт.;
  • помидоры — 1 кг;
  • яблоки — 0,5 кг;
  • зелень — 2 пучка;
  • кефир 2,5% — 1 л;
  • овсянка или мюсли — 0,5 кг;
  • тыквенные семечки — 100 г.
  • куриные яйца — десяток;
  • морковь — 0,5 кг;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы — 500 г;
  • болгарский перец — 0,5 кг;
  • грецкие орехи или фундук — 100 г;
  • мягкий сыр — 250 г;
Читайте также:  Как растянуть, севшую после стирки одежду

лучше готовить курицу и рыбу в духовке или на гриле, овощи — есть в свежем или тушеном виде. Утром рекомендуется употреблять кашу, макароны, орехи и семечки. Салаты из овощей, ягод и кефира — в любое время дня.

Вегетарианцы с запасом еды

Список продуктов на неделю для вегетарианского меню

Поскольку в вегетарианском меню нет мяса и рыбы, при формировании корзины для покупок важно выбрать другие полноценные источники белка. А также ищите продукты, богатые витамином B12 и железом. Именно дефицит этих веществ часто наблюдается у вегетарианцев.

Предлагаем вам следующий набор товаров:

  1. Крупы: овсяные, ячменные, пшенные, гречневые — по 1 кг.
  2. Овощи: по 1 кг помидоров, огурцов и моркови, по 0,5 кг перца и свеклы, 1,5-2 кг картофеля, 8-10 редис, 1 кочан пекинской капусты, 1 пучок рукколы и кориандра, 4 стебля сельдерея, 2 стебля авокадо, 5 кабачков, 5 головок чеснока.
  3. Фрукты: 1 кг апельсинов, 3 банана, 1 кг яблок, 2 лимона, 0,5 кг винограда.
  4. Овощи — 3 пучка (например, укроп, петрушка и шпинат).
  5. Бобовые — по 1 кг фасоли, гороха и чечевицы, 200 г арахиса.
  6. Орехи: по 100 г фундука, кешью и грецких орехов.
  7. Консервы кукуруза, горох и белая фасоль — по 2 банки каждого продукта.
  8. Приправы: по 1 пакетику черного перца, перца чили, паприки, корицы, розмарина, орегано, куркумы, тмина, лаврового листа.
  9. Сахар — 1 кг.
  10. Мука — 1 кг. + разрыхлитель.
  11. Оливковое масло — 0,5 л.

Многих компонентов (крупы, бобовые) хватит еще на 2-3 недели. Лакто-ово-вегетарианцы также могут купить 1 литр молока и кефира, 300-400 г твердого сыра.

Женщина покупает продукты из списка

Как составить список продуктов на 2 недели или месяц?

Если вы собираетесь покупать продукты на длительный срок, загляните в продуктовый магазин. Возьмите по 1 кг основных круп (гречка, рис, овес, ячмень) и бобовых (фасоль, горох). Покупайте сахар, соль, растительное масло, любимые специи.

Можно брать консервы: 1-2 банки кукурузы, гороха, фасоли, маслин, тушенку. Возьмите 1-2 кг овощной смеси из морозильного отделения. Но лучше не покупать сладости за 14 дней, так как расходуются они быстро.

Планирование покупок — лучший способ сохранить здоровье, время и деньги в кошельке. Не ленитесь составлять списки. Кроме того, теперь на свой телефон или ПК можно загрузить множество специальных приложений, облегчающих задачу. И информация о статье будет вашим первым ориентиром.

Оцените статью
Добавить комментарий

Капча загружается...